Die 5 Bausteine deiner Startroutine für deinen Triathlonwettkampf – mit Sportpsychologin Viktoria Vida

00:00:08: Hallo, ich freue mich sehr dass du da bist.

00:00:10: Herzlich Willkommen!

00:00:11: Schön das du dich entschieden hast diese Podcast-Episode von Power and Pace Triathlon Training anzuhören.

00:00:16: Bevor es losgeht mit dem super spannenden Thema fünf Bausteine zu deiner eigenen Startroutine habe Ich eine Frage an Dich Bist Du in den vergangenen Wochen über die Ziellinie gelaufen, wenn wir die Ziellinie deines Triathlon-Wettkampfs vielleicht beim Ironman Hamburg.

00:00:34: Beim Ironman Frankfurt der Challenge Rot oder einem ganz anderen Rennen was dein Saisonheiler in dem Jahr ist und erinnert sich noch gut daran wie du dich gefühlt hast auf den letzten Metern und vor allen Dingen als du dann das Ziel erreicht hast.

00:00:47: es gibt aus meiner Sicht nichts schöneres als dieses Gefühl zu konservieren und weiterhin zu nutzen haben mein Team und ich was ziemlich Gutes für dich, denn nutze doch dein Finish Line Gefühl für deine konkrete Planung der kommenden Saison.

00:01:05: Damit das nächste Jahr nicht irgendein Sportjahr wird, sondern dein Triathlon-Jahr.

00:01:10: Damit es richtig gut gelingt, kannst du dir jetzt noch einen der letzten Plätze unseres Kickoff Calls am fünfzehnten Juli um neunzehn Uhr sichern!

00:01:19: Der Zugang ist kostenlos.

00:01:20: Coach Björn Geismann und ich Teammanagerinnen Jule Bartsch freuen uns sehr auf Gemeinsame, sechzig Minuten kompakte Einblicke in unsere Coaching-Community von Power and Pace.

00:01:31: Dich erwartet ungefähr alles was das Trainingsherz eines Triathleten begehrt!

00:01:36: Also klick am besten jetzt auf den Link in den Shownotes oder gehe im Anschluss an die Folge auf powerandpacepunkt.de.

00:01:42: Slash Kick Off und dann sehen wir uns schon nächsten Mittwoch!

00:01:47: Sei schnell, die Plätze sind begrenzt!

00:01:49: Jetzt wünsche ich dir ganz viel Spaß mit der aktuellen Episode, mit Sportpsychologin Victoria Vida und allen wichtigen Tipps und Hinweisen für die eigene Startroutine.

00:02:03: Moin und herzlich willkommen bei unserem Podcast Power and Pace Triathlon Training!

00:02:08: Ich bin Jule Bartsch, die Teammanagerin von Power & Pace und freue mich euch da draußen heute ein richtig cooles Thema mitzugeben.

00:02:16: es wird hier kurz knapp und bündig.

00:02:19: soviel kann ich schon mal vorwegnehmen also keine anderthalb Stunden.

00:02:22: Habt ihr aber schon gesehen, wenn ihr die Folge angeklickt habt und ich bin natürlich nicht alleine sondern ich habe die liebe Victoria wieder hier bei uns.

00:02:30: Und zwar wollen wir nämlich heute gemeinsam über das Thema Startroutine bzw.

00:02:34: Startritual sprechen.

00:02:36: für mich Ich glaube, wenn wir jetzt rein gehen in das Thema was ziemlich Neues.

00:02:42: Obwohl ich mir vorstellen kann dass jeder von uns bewusst oder unbewusst so einige Routinen hat vor dem Start des eigenen Trends.

00:02:48: Aber jetzt erst einmal zu dir meine Liebe.

00:02:50: Herzlich willkommen zurück Victoria wieder!

00:02:52: Hi!

00:02:54: Guten Morgen liebe Jule.

00:02:55: Ich freue mich wieder hier zu sein und wieder mit dir ein paar Minuten zu schnacken über hoffentlich ein spannendes und relevantes Thema... du oder auch jeder, der gerade zuhört da draußen an den Endgeräten gerne übertragen kann in seinen Wettkampfgeschehen und seine Wettkämpfvorbereitung nachdem er die Folge gehört hat.

00:03:19: Ja, davon gehen wir doch mal ganz schwer aus.

00:03:20: Bevor wir jetzt in das Thema reingehen möchte ich dich einmal ganz kurz vorstellen.

00:03:24: du bist Sportpsychologe, du machst noch einiges mehr.

00:03:27: gerade hast du verraten?

00:03:28: Du bist auch im nächsten Kurs schon.

00:03:29: also ich würde mal meinen auf die beste Art und Weise wahnsinnig wissbegierig und immer daran interessiert dich selber weiterzuentwickeln bis selbst auch Ultras unterwegs, also sowohl im Rad als auch im Laufsport.

00:03:42: korrigier mich wenn das falsch ist.

00:03:43: Aber was ich so mitbekomme von dir, dass es schon knackig und beschäftigt sich auch beruflich überwiegend mit Ausdauersportlern je nach Saison entsprechend beispielsweise mit triathletende Ultra-Läufern, ultraradfahren weiß ich ehrlich gesagt gar nicht!

00:03:57: Und wenn es dann Richtung Winter geht weiss ich bist du auch mit Wintersport dann im engen Austausch und in einer engen Unterstützung.

00:04:03: Die Winters Sportler wollen natürlich auch im Sommer arbeiten die sind sehr Zielstrebig bereiten sich im Sommer auch fleißig auf den Winter vor.

00:04:10: Top!

00:04:12: Auf jeden Fall.

00:04:15: Jetzt haben wir über Saison schon gesprochen, über verschiedene Ausdauersportler die offensichtlich ziemlich ambitioniert unterwegs sind und ich glaube ansonsten würde es sie in dem Maße nicht so beschäftigen ihr Mindset beziehungsweise auch das Coaching von dir mitzunehmen durch das gesamte Jahr.

00:04:32: Und das bringt uns gewissermaßen heute zu unserem Thema eben Startroutine bzw.

00:04:38: dass gesagt in der Wissenschaft wird von Pre-Race Routine gesprochen, was kann ich mir den Allgemeinen darunter vorstellen?

00:04:43: Auch wenn man vielleicht vermutet, dass der Wortlaut ja schon ganz viel mitgibt.

00:04:49: Ja und man nutzt auch gerne das Wort Startritual, was schon wieder so etwas Mystisches hat, teilweise sowas esoterisches Von wegen, ich drehe meine Flasche noch so und so rum.

00:04:59: Mein Stirnband muss so sitzen und ich tag die pinken Socken Und dann läuft das mit dem Wettkampf.

00:05:04: Das ist es nicht Auch wenn man's gerne machen kann Aber darum gehts heute nicht.

00:05:09: Da müsst ihr in anderen Podcast hören Startroutine sind wirklich oder Startroutinen Wenn du das in deinem Wettkämpf machen möchtest Ist wirklich eine ganz klare Vorherstrukturierte Abfolge an äußeren und inneren Handlungen die du am besten vorher schon geübt hast, die super kurz und auch einfach sind.

00:05:29: Also jetzt nicht mega komplex wo du am Besten noch Hirnschmalz für Braustform start in Klammern den wir nicht haben sondern wirklich eine super leichte Abfolge von Handlungen, die eine gewisse Wirkung haben sollen.

00:05:43: Und diese Wirkung kann man auch belegen wissenschaftlich oder wurde auch belegt.

00:05:48: Da spricht man von kleinen bis mittleren Effektstärken.

00:05:51: Das heißt, ja es hat einen Effekt nicht den Risiken.

00:05:54: aber ich meine wir sammeln im Triathlon oder generell im Ausdauersport immer ganz viele kleine Wirkungseffekte und hoffen dann dass die Summe dessen uns den Erfolg bringt den wir haben möchten.

00:06:06: Stimmt!

00:06:07: Ja gut dass du das sagst.

00:06:09: vor allen Dingen was finde ich immer entscheidend ist und einem denn auch so die Hürde nimmt ist dass es einfach sein darf.

00:06:15: Du musst jetzt dir nicht knobeln, wie du die perfekte Pre-Race-Routine dir aufbaust oder ähnliches.

00:06:20: Sondern es geht ja darum, dass du einfache Schritte gehst damit du sich mental gut vorbereitet fühlst.

00:06:31: Der Weg sich so zuspitzt und du merkst okay, jetzt habe ich alle leichten Dinge getan, die mich optimal darauf vorbereiten, in das Rennen zu gehen.

00:06:38: Total!

00:06:38: Das ist dieses Beispiel von.

00:06:40: Ich brauche nicht den... großen lauten Staubsauger damit sauber wird, manchmal reicht auch der Besen.

00:06:45: Auch wenn wir das gerne mal hätten dass es kompliziert ist und ganz viel Arbeit braucht, damit es auf jeden Fall effektiv ist.

00:06:52: aber hier bei den Startroutinen gilt auch leicht und eingeübt und automatisch abrufbar ist tausendmal besser als irgendeine komplizierte Startroutine.

00:07:03: Okay stellt sich natürlich gewissermaßen sofort die Frage warum?

00:07:09: Ist es denn so sinnvoll eine eigene im besten Fall sehr einfache Pre-Race-Routine zu haben.

00:07:16: Und da lasst mal, also ich finde es jetzt wichtig auch Triathlon spezifisch zu gucken... Ich könnte das für ein Skisport machen aber

00:07:23: gerne!

00:07:25: Oder für dich den Druck der du gerade zuhörst ist schon sinnvoll auf einen Triathlon zu gucken?

00:07:31: und die Triathlete mit denen ich gearbeitet hatte, da ging es zu, boah, sixty Prozent immer ums Schwimmen, um den Schwimmstart die mentale Verfassung im Schwimmen.

00:07:43: Und das ist eine Riesen-Challenge.

00:07:45: und wenn man viele Trierklons gemacht hat, gab es vielleicht mal einen wo der Schwimmstaat nicht sonderlich lief.

00:07:53: Das besonders herausfordernd war.

00:07:55: Und gerade wenn man Erfahrungen gemacht hat die nicht so angenehm waren Es ist super sinnvoll eine Routine einzuüben um nicht vom Staat in irgendwelchen alten Erinnerung zu schwelgen die am besten auch noch negativ waren.

00:08:10: also Punkt eins Wann ist eine Startroutine sinnvoll?

00:08:14: Auf jeden Fall, wenn Erfahrungen existieren die nicht so förderlich sind.

00:08:19: Na ja...

00:08:21: Das wäre das erste.

00:08:22: Dann das zweite Wenn man merkt Man isst ein Typ für extreme Nervosität Dieses Boah, Flower Magen.

00:08:31: Ich kann mich nicht mehr konzentrieren.

00:08:33: ich merke dass ich mir Druck mach innerlich oder dass ich Angst bekomme.

00:08:37: Also wir sprechen da in der Forschung von Kognitiver Interferenz.

00:08:41: Das bedeutet, da kommen Gedanken wo du schon merkst Boah die könnten meine Leistungen beeinflussen.

00:08:47: Die sind so störend und laut Und eigentlich möchte ich doch jetzt gerade hier im Wettkampf sein vollkommen präsent Aber das ist schwierig durch die Gedanken Wenn das existiert dann lohnt sich auch eine Routine oder anderes andere Szenario was seltener existiert.

00:09:04: aber es gibt's für Menschen, die so super entspannt vom Staat sind und merken so irgendwie ich fühle mich gerade so als würde ich auf der Couch hocken.

00:09:12: Und ich habe gar nicht dieses Arrosel Ich hab' gar nicht diese Anspannung und muss mich da jetzt erstmal reinbringen von wegen Hey Körper!

00:09:18: Ich bin jetzt grad in einem Wettkampf.

00:09:21: Also wo eine Unteraktivierung existiert Da kann auch ne Startroutine sinnvoll sein.

00:09:27: Okay, ich bin gespannt was du jetzt erzählst weil ich hier grade überlegte bei den verschiedenen Typen Athleten Bedarf natürlich entsprechend unterschiedliche Power in der Routine beziehungsweise unterschiedliche Dinge, die wir machen können damit wir in diese Pre-Race Stimmung auch kommen und wissen okay wir sind jetzt Wettkampf bereit.

00:09:49: Total!

00:09:50: Und ich hab ja was vorbereitet.

00:09:53: Ich habe ein paar Bausteine mir mal aufgeschrieben, die so typisch sind, die ich gerne mit einarbeite mit den Athleten und abhängig davon was du für ein Typ bist kannst du diese einzelnen Bausteinen unterschiedlich auslegen.

00:10:09: Okay, das heißt wir haben ja jetzt viel darüber geredet welche verschiedenen Typen Wettkampf also welchen verschiedenen Typpen es vorm Wettkämpf.

00:10:19: so gibt eine einige muss man hoch treiben in der Energie dass sie merken okay ich bin hier nicht auf verkaut sondern gleich geht's los und andere bringst du eher ein bisschen runter.

00:10:28: genau deswegen ist total sinnvoll wenn ich richtig verstanden habe eine Pre-Race Routine zu entwickeln.

00:10:35: Wichtiger ist natürlich von so Zuhörer da draußen, wie man das machen kann.

00:10:39: Also lass uns praktisch werden!

00:10:43: Was sind die konkreten Bausteine?

00:10:44: Was könnt ihr jetzt gleich mitnehmen?

00:10:46: Ich möchte euch fünf Bausteinen, die sich bei mir etabliert haben, mitgeben und ihr guckt, wie ihr die für euch übertragt in eure Startroutine wenn ihr eine haben möchtet.

00:10:59: Wir brauchen auf jeden Fall klaren Start klares Ende dass ihr dann nicht ewig drin hängt wie im Loop bis es losgeht.

00:11:08: Das heißt überlegt euch jetzt allererstes, wann möchte ich die Startroutine beginnen?

00:11:15: Wenn ich da in Ruhe stehe und wenn ich da rein laufe, möchtet ihr das schon vorher machen?

00:11:19: Das ist komplett nach eurem Geschmack!

00:11:21: Aber überlegt Euch vorher, visualisiert vorher.

00:11:24: Wann möchte ich anfangen mit meiner Startroutine?

00:11:26: Ist der erste Punkt.

00:11:28: Wenn Ihr das habt gehen wir sozusagen von außen nach innen in der Routine.

00:11:33: Das könnt ihr euch auch merken.

00:11:36: mit dem Körper an.

00:11:38: Die Mehrheit der Leute sind komplett im Außen häufig, gucken sich andere Leute angucken auf die Uhr... Also man ist so komplett im Aussen.

00:11:48: deswegen ist es die leichteste Variante um wieder zu sich zu kommen.

00:11:52: erstmal der Körper Da könnt ihr euch überlegen für Baustellen Nummer eins Wie möchte ich denn meine Startroutine körperlich anfangen?

00:12:02: möchte ich meine Schultern locken, schockern und kreisen.

00:12:05: Möchte ich mir eine Arme ausschütteln?

00:12:07: Möchtest du mich dreimal auf die Oberschenkel hauen?

00:12:11: Also bleib bei eurem Körper.

00:12:12: haut niemand anderen aber bleibt

00:12:14: also

00:12:14: macht was körperlich mit euch dass ihr merkt okay jetzt fängt es an.

00:12:19: ja überlegt euch vorher etwas weil ihr wollt ja die Routine auch gerne bitte öfters im Training üben.

00:12:26: also macht irgendwas Simples.

00:12:28: Das muss jetzt nichts kompliziertes sein, wo die Aufmerksamkeit auf euch zieht im Schwimmbad.

00:12:35: Zweiter Baustein wenn ihr das gemacht habt gehen wir ein Stück weit weiter nach innen und zwar Richtung Atmung.

00:12:42: immer gut ja also wissenschaftlich einer der best empirisch fundierten Methoden um super simpel und schnell dein Nevisitätsgrad runter oder auch hoch zu bringen.

00:13:00: Das heißt entweder macht sowas wie dieses Box-breathing, guckt es euch an, womit ich total gute Erfahrungen habe.

00:13:10: eigentlich eher bei jüngeren Athleten weil es hilft sich auf den Atmen zu konzentrieren ist so eine fünf Fingeratmung ganz kurz beschrieben wo man mit der einen Hand und dem Zeigefinger entlang der Finger von der anderen Hand, entlang geht also immer so hoch runter hoch runter und man kennt dann ja eigentlich fünfmal hoch und fünf mal runter gehen langsam.

00:13:32: Und währenddessen beim Hochgehen atmet man ein, beim Runtergehen atmen aus.

00:13:38: Die andere Hand noch dazu zu nehmen hilft den Atem wirklich zu verlangsamen weil man sieht sozusagen wie schnell man ein- und ausatmet.

00:13:46: Also sucht euch die Atemtechnik eurer Wahl um ein, zwei drei Minuten wirklich zu probieren.

00:13:54: Es muss nicht perfekt sein.

00:13:55: es geht nur um den Versuch euch auf den Atem zu konzentrieren ohne Perfektionismus.

00:14:01: ihr dürft immer wieder abgelenkt sein.

00:14:02: es wird nicht möglich sein das wie im stillen Kämmerlein zu machen aber es geht um den versuch das zu machen.

00:14:10: Das war Baustein Nummer Zwei.

00:14:12: so als nächstes kommt Baustelle Nummer Drei der von euch die meiste Vorbereitungszeit braucht.

00:14:19: das heißt ihr müsst euch wirklich mal in Ruhe hinhocken und diesen Baustein für euch vorbereiten.

00:14:24: Es kann auch teilweise pro Wettkampf sein, dass ihr euch nochmal kurz hinhocken dürft und nachsehen dürft.

00:14:30: was ich persönlich super schön finde.

00:14:32: Ich denke gerne nach ist Typfrage ob man darauf Lust hat.

00:14:36: Bausteindrei findet euren Fokus, euer Fokuswort, euern Fokussatz warum ihr diesen Wettkämpf macht.

00:14:45: und dieses Fokus Wort oder dieser Satz darf in der Startroutine fallen, darf euch aber auch im Wettkampf begleiten.

00:14:55: Und ja dann wäre erstmal die Frage okay wie finde ich das denn?

00:14:58: Wie soll ich denn da rankommen?

00:14:59: Ein Wort was für mich Bedeutung haben soll, was mich durch den Wettkämpf trägt.

00:15:04: Klar könnte man sich erst mal ganz simpel und direkt fragen warum mache ich denn diesen WettKampf?

00:15:10: Aber fragt euch das lieber ein, zwei Wochen vorher.

00:15:12: Weil ein paar Minuten vorher ist es meistens so eine... keine Ahnung?

00:15:16: Ich weiß nicht warum ich jetzt grad bin.

00:15:18: Nehmt euch die Zeit vorher um dieses Warum zu finden.

00:15:21: oder vielleicht ein bisschen leichter die Frage unter welchem Motto möchte ich denn diesen Wettkampf durchleben?

00:15:31: Oder in welchem inneren Zustand möchtet diesem Wettkämpfer leben?

00:15:36: Oder was möchte ich ausstrahlen als Athlete?

00:15:40: Also wer möchte ich sein als Athlet in diesem Wettkampf?

00:15:43: Soll das was mit Freude zu tun haben, mit Dankbarkeit dass mein Körper so stark ist.

00:15:47: Mit Ehrgeiz, mit Power wie auch immer.

00:15:50: aber sucht solange nach einem Satz oder nach einem Wort bis sich das für euch stimmig anfühlt und nehmst du ein

00:15:57: Beispiel?

00:16:02: Das ist ganz typabhängig!

00:16:04: Ich finde es so lustig.

00:16:05: also manche Atleten von mir nehmen sowas super aggressives, so von wegen.

00:16:10: ich krieg euch jetzt.

00:16:12: Ich zeigs euch's jetzt und andere sagen einfach nur so von wem irgendwie sowas wie keine Ahnung Mut und Dankbarkeit oder es sind ganz andere Richtungen und Stimmung die da hoch kommen.

00:16:27: aber man spürt wenn man was gefunden hat was zu einem passt und zu dem Wettkampf ja genau also das bedarf am meisten Arbeit.

00:16:38: Aber es ist auch schön, wenn man dann so einen Anker hat.

00:16:41: So ein emotionalen Anker wo man weiß.

00:16:43: den werde ich in meiner Startroutine nochmal aufgreifen.

00:16:47: Also Baustein Nummer eins körperlich aktivieren sich da was zu überlegen ist wichtig.

00:16:51: Baustelle Nummer zwei wäre das Atmen mit einzunehmen und dazu überlegen welche Atemtechnik fällt mir am leichtesten kann Ich auch machen wenn ich super angespannt bin.

00:17:01: Dann gehen wir noch tiefer rein Fokuswort Überlegt euch die Bedeutung vorher Nicht ein paar Stunden vorher nur.

00:17:09: Dann ganz, ganz wichtig in meinen Augen, Baustelle Nummer vier ist, wie nennt es Reaprasil?

00:17:19: Die Mehrheit der Leute werden leicht unangenehme körperliche Symptome haben vor dem Start.

00:17:25: Also dieser flaue Magen, flache Atmung alles kribbelt so ein bisschen und man denkt so wow das ist jetzt nicht so angenehm, dass ist jetzt die bequemste Art und Weise wie sich mein Körper von einem Wettkampf anfühlen kann.

00:17:39: Und dann ist es ja auch wahrscheinlich, dass diese Sorge hochkommt.

00:17:42: Ist das jetzt gerade der optimale Zustand in dem meinem Körper abliefern und performen kann?

00:17:50: Da zeigt sich in der Forschung.

00:17:55: die Entscheidung ob jemand gut performt hängt nicht davon ab wie dein Körper in dem Moment gerade aktiviert ist und sich vielleicht unangenehm anfühlt sondern welche Bedeutungen wir dem zusprechen.

00:18:09: Also mache ich sozusagen innerlich die Schlussfolgerung.

00:18:12: Boah ja, das wird auf jeden Fall jetzt kein guter Wettkampf werden weil ich fühle mich gerade nicht so gut und vegetativ.

00:18:17: merke ich irgendwas ist gerade überreguliert oder gebe ich diesen Symptom die Bedeutung?

00:18:24: Ja mein Körper ist aktiviert Und diese Aktivierung wird mir helfen meine Bestleistungen zu bringen.

00:18:30: er is einfach gerade wach Er will jetzt und es fühlt sich vielleicht unangenehm an aber es ist alles richtig so und mein Körper will jetzt performen wie so ein Pferd, was im Startbereich steht und so scharf mit den Hufen.

00:18:44: Das heißt da ist es wirklich essentiell, dann merkt man Performance-Unterschiede in der Wissenschaft.

00:18:49: Wie wir das bewerten?

00:18:51: Und Reappraisal heißt so Umbewertung.

00:18:54: Das ist konkret für dich In Baustein Nummer vier.

00:18:58: Du darfst deine Symptome einmal fühlen und wahrnehmen.

00:19:01: wie fühlt sich mein Körper an und gibt ihm diese Bewertungen?

00:19:06: Mein Körper ist ready So und trau dich dem diese Bewertung auszusprechen.

00:19:12: Es kann manchmal so auch so kurz ein Entspannungsschub durch den Körper geben, wenn man das so sich zuschreibt.

00:19:20: Ich wollte ganz ehrlich sagen, es kann glaube ich wahnsinnig befreiend sein.

00:19:22: Sorry dass ich unterbreche.

00:19:23: Wenn man einfach ausspricht was in einem vorgeht.

00:19:27: Ja also wahrnehmen und bewerten und gegebenenfalls unbewerten wer Baustein Nummer vier?

00:19:34: Und der allerletzte Bausteinen gerne genutzt wird, in meinen Augen aber auch eigentlich so additiv ist.

00:19:43: Wenn man dazu noch die kognitive Energie hat,

00:19:46: ist

00:19:47: Thema Visualisierung.

00:19:50: Dass man dann in die Bewegung reingeht jetzt kommen wird also bei uns das Schwimmen und Visualisierung ganz wichtig ist erfahrungsgemäß besser wenn wir uns die Bewegungen vorstellen als das Ziel.

00:20:07: Also sei nicht in der Visualisierung wie du jetzt gerade deinem Ziel ankommst, sondern stell dir vor wie du grad am Kraulen bist.

00:20:14: Wie deine Wasserlage ist oder stell dir Vor wie du auf dem Rad bist und das souverän durchziehst.

00:20:20: Und nimm da gerne Momente die für dich kritisch sind, die für Dich aufregend sind, ja?

00:20:25: Die für DICH NICHTS leicht sind und visualisiere dort wie Du es gut machst!

00:20:30: Ja?

00:20:31: Und auch noch ein Tipp bei der Visualisierung macht das ruhig sozusagen aus deinen Augen heraus, also so aus der ersten Person.

00:20:39: Das zeigt sich auch, Visualisierung ist besser wenn man das wie aus seinem eigenen Blick macht als wenn man sich jetzt zum Beispiel von oben sieht.

00:20:47: ja also da geht es auch in die Perspektive und dann ist es schon vorbei.

00:20:53: Routine darf beendet werden und trau dich dann auch wirklich sie zu beenden.

00:21:00: Also wenn die Visualisierung für sich fertig anfühlt traue ich nochmal durch den Schulter klopfen oder Hand aufs Herz, oder einmal die Oberschenkel abklopfen.

00:21:10: traurig die Routine zu beenden und diese Stille danach auszuhalten mit dem Vertrauen ich habe mich jetzt vorbereitet.

00:21:17: Und das ist die Kontrolle, die ich ausüben konnte.

00:21:21: mehr konnte ich nicht ausübe.

00:21:22: also auch dieses Demut so mehr kann ich nicht kontrollieren.

00:21:26: und das kontrollierbarer hab ich jetzt gerade gemacht.

00:21:31: schön es heißt ja nicht überlege.

00:21:33: Du hast gerade gesagt, dass wenn ich mir dann am Ende um die Routine abzuschließen nochmal auf die Oberschenkelklopfe schließt sich an der Kreis.

00:21:41: Weil wir ja im ersten Baustein körperlich einsteigen in die Routine.

00:21:47: Cool!

00:21:48: Und diese Gewissheit dann sich klar zu machen... Ich habe jetzt alles getan.

00:21:54: Ja und was halt das Ding ist bei so Startroutinen?

00:22:00: Es macht keinen Spaß die zu üben.

00:22:02: Es ist jetzt nicht cool, man sagt so hey cool bevor ich jetzt in den Pool springe mache das jetzt noch mal.

00:22:07: Aber probiert es trotzdem.

00:22:09: und wenn's nur einmal die Woche ist oder alle zwei Wochen probierts mal aus weil das Wettkampf Ich wird euch danken wenn ihr es gemacht habt und darauf zurückgreifen könnt.

00:22:20: ja also nochmal zu Wiederholung.

00:22:23: Baustelle Nummer eins Aktivierung körperlich Baustellen Nummer Zwei Atmung Fokus, Fokus Wort finden oder Fokus Satz mit Bedeutung.

00:22:34: Viertens dieser schöne Moment von Körperspüren und Reappraisal.

00:22:40: Mein Körper ist bereit!

00:22:42: Und fünftens kurz in die Visualisierung zu gehen.

00:22:47: Wobei da muss ich noch sagen, Visualisierung bedeutet wirklich nicht nur sehen sondern auch zu versuchen zu hören, zu fühlen.

00:22:53: also nehmt alle Sinne mit rein.

00:22:55: es geht einfach ums vor wegnehmen von der Situation, um sich darauf einzugrooven.

00:23:02: Das war es eigentlich schon super simpel!

00:23:05: Macht euch ein paar Notizen dazu.

00:23:07: wenn ihr eine Startroutine wirklich entwickeln wollt und probiert's aus und passt an.

00:23:12: also das kann auch gut sein dass ja die Pro-Wettkampfen bisschen abwandeln möchtet.

00:23:20: Eine letzte Frage habe ich noch und dann bin ich absolut einer mal und dann haben wir sie hier.

00:23:25: Du hast gesagt es macht keinen Spaß das zu üben stellt sich für mich die Frage, wie weit und voraus?

00:23:30: darf ich mich damit so was auseinandersetzen?

00:23:32: Meine eigene Startroutine oder mein eigenes Startritual zu basteln.

00:23:37: Und eben auch durchzugehen, damit ich nicht in die Verlegenheit komme am Wettkampf morgen mir irgendwie Gedanken darüber zu machen.

00:23:44: Was hat wirklich noch mal gesagt... Ich hab vergessen zu atmen!

00:23:53: Also das ist auch komplett Typfrage.

00:23:57: Manche sind ja so, die wollen ein halbes Jahr vorher sich darauf vorbereiten und bellen sich bei mir einen halben Jahr vor, wo ich denke Schapo nicht schlecht.

00:24:04: Andere kommen ein Monat vorher.

00:24:06: Also fühlt da ehrlich rein was ihr für ein Typ seid Und wann es sich für euch nach einem guten Timing anfühlt.

00:24:13: Ich würde sagen Minimum ist wirklich zwei Wochen vorher.

00:24:17: Sich dann mal rein zu grooven.

00:24:19: Was würde passen in zwei Wochen Weil's ist zu spät wenn die Wettkampfe von der Vosität schon ansteigt.

00:24:24: also drei Tage vorher ist schon bisschen knapp Kann man machen, aber es wäre schon schön mindestens zwei Wochen vorher damit zu starten und das dann drei, vier, fünf Mal auch wirklich im Training anzuwenden.

00:24:36: Weil ihr könnt's natürlich auch gerne schon Monate vorher machen, obwohl ich das jetzt nicht notwendig finde.

00:24:42: Und Dagi, ergibt es denn auch Sinn, dass immer also vor dem Schwimmtraining zu machen?

00:24:47: Weil das der erste Part im Triathlon ist wenn wir jetzt sportartspezifisch bleiben schon ne

00:24:53: Man kann es auch vom Laufen machen, Hauptsache sitzt und die Schritte sitzen.

00:24:58: Aber klar ist es natürlich leichter vielleicht auch für einen das Schwimmen zu visualisieren wenn man gerade schon am Pool steht.

00:25:08: Okay cool also ihr Lieben.

00:25:11: vielen Dank Vicky für diese fünf Bausteine.

00:25:16: Ich werde sie euch auch noch mal aufarbeiten, ihr kriegt sie in... Auf unseren verschiedensten Kanälen genauso wie sie griffig zur Hand habt ohne dass ihr dann die Folge fünf Mal noch hören müsst.

00:25:26: kurz vom Rentak.

00:25:27: Ihr könnt ihn natürlich so oft hören wie ihr möchtet.

00:25:29: ich glaube hier öfter man das hört desto besser prickt sich das eben auch ein und dann bedarf es wenige Notizen.

00:25:35: Ich bereite euch das aber wie gesagt für die verschiedenste Kanäle nochmal auf damit ihr's zu hand habt.

00:25:39: Und Vicky was mir natürlich jedes Mal am Herzen liegt wenn du hier zu Gast bist bzw.

00:25:43: generell, wenn wir Experten hier im Gespräch haben ist?

00:25:46: Wenn jetzt jemand denkt okay ich glaube ich kann so eine professionelle Begleitung sehr gut gebrauchen und das erst mal egal ob es um die Entwicklung meiner Pre-Race Routine geht oder einfach um die generelle psychologische und auch mentale Begleitungen auf dem Weg zum einem Saisonhighlight wie kann man dann mit dir in Kontakt treten?

00:26:06: Super gerne, also ich liebe die Zusammenarbeit mit den Trimarktriathleten.

00:26:14: Sehr nur schöne Erfahrung gemacht!

00:26:17: Ihr könnt euch gerne melden entweder unter infoatathleticjoy.de oder einfach auf meiner Webseite gehen atathletikjoy und da das Kontaktformular nutzen oder mich über WhatsApp anschreiben wie es passt oder erst mal wenn ihr irgendwelche Gedanken habt Rückfragen habt dass sich tauscht mich auch gerne aus dann meldet euch gerne.

00:26:38: Großartig, danke!

00:26:39: Ich packe euch die Kontaktmöglichkeiten bei Victoria zu landen in die Show-Notes.

00:26:45: das heißt da habt ihr auch alles griffbereit und ich freue mich ganz doll auf das nächste Thema was wir hier besprechen werden.

00:26:52: kurz und knackig ich glaube dass ist das was zur aktuell Zeit der Saison richtig gut passt wenn man so nebenbei noch mal mitnehmen kann.

00:26:58: offenweg zum Rennen.

00:27:00: also vielen vielen Dank.

00:27:02: Für euch draußen gilt natürlich immer, wenn ihr irgendein Thema habt wo ihr sagt da brauche ich Unterstützung.

00:27:07: darüber möchte ich mehr erfahren vor allen hinsichtlich der Sportpsychologie.

00:27:10: Da haben wir dich Wickey als absoluter Expertin.

00:27:13: das heißt wir haben jederzeit die Möglichkeit darüber zu sprechen und euch eben die Hilfe an die Hand zu geben.

00:27:18: Und ansonsten bleibt mir nur zu sagen vielen Dank dass du dir heute morgen die Zeit genommen hast dass wir hier sprechen konnten und Ich mich wieder weiter bilden durfte auch dass ich auch bald meine eigene Pre-Race Routine gebastelt habe.

00:27:31: Es war mir eine Freude, Jule.

00:27:33: Immer wieder gerne.

00:27:34: Voll schön!

00:27:35: Euch da draußen vielen Dank fürs Einschalten.

00:27:37: Hab richtig viel Spaß und Erfolg im Training.

00:27:40: Ganz viel Freude für die kommenden Wettkämpfe.

00:27:44: was auch immer ihr vor der Brust habt und eine gute Erholung.

00:27:47: macht's gut bis bald.

00:28:36: Ciao.